Ejercicios con Kettlebell o Pesa Rusa

Swing

El Kettlebell Swing es el pan y la mantequilla de todos los entrenamientos con kettlebell, hace que sea un entrenamiento intenso y estimulante.

El Swing ayudan a desarrollar una cadena posterior fuerte (glúteos, tendones de la corva), espalda, hombros) y aumenta la resistencia cardio vascular.
Si hay una técnica que tienes que aprender, es la de Kettlebell Swing.

El Kettlebell Swign entrena todos los músculos que normalmente se utilizan para un salto vertical, excepto que se transfiere la fuerza explosiva a la kettlebell para moverla hacia arriba.

La pesa rusa es importante ya que le permite hacer el ejercicio en varias repeticiones y aumentar progresivamente la carga, para mejorar su capacidad de trabajo.

Debido a esto, el swing kettlebell es un entrenamiento fantástico para mejorar su salto amplio y salto vertical, así como su sprint, también es un ejercicio fantástico para mejorar y ayudar a sus elevaciones máximas en cuclillas y deadlift también.

Movimiento

1. Para comenzar a adoptar una postura amplia, con los pies aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, es importante dejar espacio para que la kettlebell se balancee hacia atrás y la postura ancha le proporciona estabilidad durante la parte superior de la grúa.
2. Agáchese con la espalda completamente recta (no confunda esto con la espalda vertical), y levante el peso -recuerde mantener la cabeza recta y mirar a través de la habitación mientras realiza el ejercicio- póngase en cuclillas y párese erguido con los hombros hacia atrás.
3. Para comenzar el movimiento de la kettlebell, debe agacharse (empujando las caderas hacia atrás) hasta que pesa esté bien alejado de la ingle, y mover la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, esta es la única vez que usa los brazos para empujar el peso, para comenzar el momento, los brazos no deben mover el peso durante el swing.
4. En este punto del Swing, los antebrazos deben empujarse contra la ingle y el timbre debe extenderse hacia atrás. Después de que la kettlebell alcance su pico de declive, usted se pondrá en cuclillas simultáneamente y empujará su pelvis hacia adelante.

Swing a una mano

Una vez que controles el swing a dos manos, es importante pasar al Swing de una sola mano, porque necesitarás usar la técnica del swing con una sola mano para los Clean y los Yerks.

La única diferencia real una sola mano y a dos manos es que debes mantener conscientemente la pesa rusa en el centro.

Los atletas con antecedentes de entrenamiento con pesas lo pasan mal permitiendo que sus brazos sean un conductor pasivo en un ejercicio, así que tiende para levantar o levantar la pesa rusa con los brazos.

Un buen técnica para comprobar si esto es para atar una toalla corta o la cuerda alrededor de la pesa y sosténgala por los dos extremos.

Ahora, cuando la cuerda/toalla debe estar en línea con sus brazos si usted está balanceándose correctamente, si la cuerda no está alineada significa que usted está haciendo el ejercicio mal. Asegúrese de que la cuerda no sea demasiado larga que la pesa golpea el suelo.

Levantamiento Turco

El levantamiento turco es un ejercicio fantástico para construir los músculos de los hombros, y toda la fuerza y el acondicionamiento. Es particularmente útil para luchadores, luchadores de MMA, BJJ y otros atletas de combate que usan tanto posiciones de pie como en el suelo.

El levantamiento turco es un movimiento de estilo libre tipo kettlebell que es modesto y poderoso para desarrollar hombros fuertes. También es fantástico para el corazón, y combinado con el columpio de kettlebell puede hacer que el entrenamiento sea extremadamente intenso.

Movimiento

1. Para comenzar el ejercicio, acuéstese en el suelo, boca arriba, colocando cuidadosamente el timbre aproximadamente 12 pulgadas al lado de su brazo derecho.
2. Rodar hacia la derecha, hacia la pesa, agarrar la pesa con los dos brazos doblados. Esto es importante, tratar de levantar con un solo brazo dañará sus hombros.
3. Vuelva a ponerse de espaldas y sujete firmemente la pesa.
4. Suavemente suelte la pesa con la mano izquierda y presione el peso hacia arriba con la mano izquierda, con la mano derecha, asegúrese de que sus brazos estén completamente verticales desde el piso y los codos estén a la altura de la mano derecha. De este punto en adelante, a menos que se indique lo contrario, la pesa rusa se sostendrá en esta posición.
5. Doble la rodilla derecha y ponga el pie firmemente en el suelo.
6. Levante el hombro derecho del suelo, como si estuviera haciendo un crujido de abdominales, apoyando tu peso en el codo opuesto.
7. Salta desde el codo izquierdo hacia tu mano, la mano debe estar un poco más atrás, pero hacia afuera con amplitud.
8. Póngase de pie, mantenga la posición y luego invierta el proceso para volver a sentarse.
9. Levante el trasero y extienda la pierna izquierda del suelo. Con la mano izquierda y la pierna derecha firmemente plantadas en el suelo, comience a pasar la pierna izquierda por debajo de usted, la rodilla y los dedos de los pies en el suelo.

Clean

El objetivo del clean es levantar rápidamente la pesa rusa hasta los hombros, apoyándola sobre el antebrazo. Para realizar sentadillas frontales o press con la Kettlebell.

A diferencia de las cargadas con barra, la cargada con Pesa Rusa no es un ejercicio propio, pero es esencial aprender para realizar otros.

Movimiento

1. Empiezas posición de peso muerto con la pesa rusa entre tus piernas, el clean es un movimiento rápido, y deberías estar prácticamente haciendo un salto vertical en el acto, pero en lugar de saltar por encima, la energía debe ser transferida en la pesa propulsándola hacia arriba.
2. Sube la pesa rusa pero en lugar de que los brazos se extiendan por completo se doblan a la altura del codo para mantener el peso cerca del cuerpo, los brazos no se levantan, son pasivos y son como una cuerda en el movimiento, ellos simplemente llevan el peso.
3. Cuando la pesa rusa llega a la altura de tu pecho, debes colocar rápidamente tus brazos por debajo de la kettlebell con el fin de cerra la posición.
4. Esta es la posición final, se llama posición de trasiego (o posición de cargada), observa como las muñecas están rectas, ya que el antebrazo y la mano están en posición ligera, es importante mantener esa posición por seguridad.

Press

El Press con Kettlebell es un gran ejercicio para construir una formidable fuerza en los hombros, para realizar la prensa debe comenzar desde la posición de la rejilla, lo que se logra haciendo Kettlebell Clean.

Movimiento

1. Comienzas en posición de rack, tu cuerpo debe estar tenso, los hombros hacia abajo, los codos hacia adentro y hacia afuera, los músculos abdominales deben estar apretados para proporcionar soporte alrededor de la cintura, los glúteos tensos y las rodillas completamente bloqueadas. No intente levantar la Kettlebell con las piernas. Aunque el cuerpo de los hombros hacia abajo no levanta el timbal en la prensa, tiene un papel importante en la creación de una base sólida para que los hombros levanten el timbal.
2. Desde la posición de rack, gire los hombros hacia afuera para que los antebrazos estén verticales y el dorso de la mano esté mirando hacia atrás.
3. En el Press, la kettlebell sigue un arco en forma de banana, donde se eleva hacia afuera y luego hacia arriba. Recuerde que siempre debe succionar sus brazos dentro de la cuenca del hombro durante toda la elevación.
4. Izquierda: la pesa rusa hacia arriba con el objetivo de llegar a un bloqueo completo del brazo y completamente vertical.

Consejos para el Press con Kettlebell

• En la posición de rack, baje los hombros tanto como sea posible, para que los músculos alrededor de los hombros se estiren, esto permite que los músculos se carguen y obtengan un mejor apalancamiento para llevar a cabo la prensa con kettlebell. Los codos deben tocar el hueso de la cadera en la posición estirada.
• Flexione los músculos lumbares (músculos de la espalda) para que se estiren hacia afuera, de esta manera proporcionará más estabilidad a los hombros y ayudará con el levantamiento. El lats es el músculo de trabajo secundario en la prensa con kettlebell.
• Agarre los mangos lo más fuerte posible, esto le permite tener más control de la pesa, y ayuda a enganchar los brazos en la grúa.
• Al empujar la pesa, concéntrese mentalmente en los hombros y los latidos para subir el peso, los hombros y los latidos son los que más se mueven en esta elevación, no los bíceps.
• En lugar de tratar de concentrarse en levantar la pesa, concéntrese en conducir hasta el suelo (lejos de la kettlebell), esto ayuda a levantar mejor por alguna razón