Rutina FullBody para Ganar Fuerza y Músculo

Se ha demostrado en los últimos años que las rutinas FullBody -entrenamientos en los que se trabajan varios grupos musculares– son las que mejor funcionan para atletas principiantes, medios y avanzados que entrenan 4-6 veces por semana y no se dedican profesionalmente al culturismo.

Los culturistas sulen trabajar rutinas tipo Weider, en las que entrenan 1 grupo muscular de forma aislada en cada entrenamiento, entrenando en muchas ocasiones 2 veces al día. Las rutinas Weider les funcionan a los culturistas porque dedican su vida a ello, empezando por la cantidad de calorías que ingieren, lo mucho que descansan y la cantidad de horas de entrenamiento semanales que realizan.

Sin embargo, para los deportistas que entrenan entre 3 y 6 veces por semana, les resulta mucho más eficiente trabajar grandes grupos musculares en cada entrenamiento con las rutinas Full Body o Torso-Pierna.

En estas rutinas, se dedica el 80% del tiempo de entrenamiento a ejercicios multiarticulares como estos:

• Peso Muerto
• Zancadas
• Sentadillas
• Press Banca
• Remo con barra
• Dominadas
• Press Militar
• Fondos en paralelas

Estos movimientos trabajan los grandes grupos musculares a fondo, se puede decir que son los ejercicios fundamentales de la rutina, por eso forman el 80% del trabajo.

El resto del entrenamiento, aproximadamente el 20% del trabajo completo, se suele dedicar a ejercicios de aislamiento, entre 1 y 3 ejercicios auxiliares enfocados a trabajar un músculo en concreto. Estos ejercicios podrían ser, entre otros:

• Press Francés (tríceps)
• Curl con barra Z (bíceps)
• Cruces en polea (pectorales)
• Elevaciones laterales con mancuernas (hombros)
• Extensiones (cuádriceps)
• Elevación de talones en burro (gemelos)

¿Cómo está programada una rutina FullBody?

Según el nivel del deportista y el tiempo que tiene disponible para el entrenamiento, entrenará más o menos días y mayor o menor tiempo y número de ejercicios.

Cuántos días se entrena a la semana en una rutina FullBody

Los días de entrenamiento en una rutina Full Body no se organizan por semana, lo bueno de esta rutina es que es flexible. Una semana se puede entrenar 4 veces o 4 días y la semana siguiente 3, o 5.

Las rutinas Torso-Pierna suelen tener 2 bloques o tipo de entrenamiento. Un día A, en los que se entrena el torso de nuestro cuerpo. Y un día B en el que se entrena la pierna.

Si decides entrenar 3 días a la semana, la primera semana entrenarás:

• Día 1: Torso
• Día 2: Pierna
• Día 3: Torso

La segunda semana:

• Día 1: Pierna
• Día 2: Torso
• Día 3: Pierna

Cuál es el rango de repeticiones óptimo en rutinas Torso-Pierna

No hay un rango de repeticiones ideal. Sin embargo, debido a que la rutina está enfocada a ganar masa muscular y, sobre todo, aumentar fuerza, es acosnsejable trabajar en rangos de 8-10 repeticiones.

Cuántas series por ejercicio para rutinas Full-Body

Dependiendo del nivel del deportista, entre 3 y 5 series por ejercicio es lo más común. 3-5 series por 10 repeticiones supone una carga de trabajo más que suficiente para estimular bien los grupos musculares. Siempre y cuando las cargas estén ajustadas al rango de repeticiones y sean progresivas en el tiempo.

Progresión 4 semanas Full Body

Una progresión de 4 semanas que suelen realizar muchos deportistas y da buen resultado es la siguiente:

Semana 1

• Peso: Máximo 8 repeticiones
• Series por ejercicio: 3
• Repeticiones por serie: 8

Semana 2

• Peso: Mismo peso semana 1
• Series por ejercicio: 4
• Repeticiones por serie: 10

Semana 3

• Peso: Mismo peso S1 y S2
• Series por ejercicio: 5
• Repeticiones por serie: 10

Semana 4

• Peso: Subida de peso respecto S1, S2 y S3
• Series por ejercicio: 5
• Repeticiones por serie: 10

Semana 5

Semana de descarga donde se pueden trabajar otros movimientos, hacer cardio, etc.

Grupos musculares por día en una rutina Torso-Pierna

Como se ha comentado anteriormente, un día de 2 ejercicios de torso + 1 de pierna y otro con 2 de pierna + 1 de torso. Estos días estarán intercalados para dar descanso al grupo muscular.

Un ejemplo de ejercicios por tipo de día sería:

Día A: Torso-Pierna-Torso

• Press de Banca (Torso)
• Peso Muerto (Pierna)
• Press Militar (Torso)

Día B: Pierna-Torso-Pierna

• Sentadilla (Pierna)
• Remo con Barra (Torso)
• Zancadas (Pierna)

Ejercicios accesorios en rutinas FullBody

Como hemos comentado, los ejercicios accesorios o de aislamiento en una rutina de estas características conforman una pequeña fracción del trabajo total.

Éstos deben realizarse al final del entrenamiento y en un rango de 12-15 repeticiones.

Se debe trabajar bien el músculo pero sin sobrecargarlo en exceso ya que debe estar listo en la siguiente sesión de entrenamiento y en ningún caso se debe sobre estimular ya que mermaría la capacidad de progresión en fuerza.

¿Es conveniente realizar ejercicio cardiovascular en rutinas Torso-Pierna?

Se puede hacer perfectamente entrenamiento de Cardio en una rutina Full Body. Sin embargo, al igual que pasa con los ejercicios accesorios, éste debe ser un complemento en la rutina.

En ningún caso el ejercicio de cardio debe poner en riesgo el rendimiento en el 80% de la rutina, el correspondiente a los ejercicios multiarticulares, a la progresión en carga y en fuerza de la rutina.

¿Cuándo hacer cardio, antes o después de las pesas?

Es recomendable hacerlos siempre después del trabajo de pesas. Ya que el movimiento de cargas utilizado necesita de glucógeno muscular disponible, éste estará acumulado en el organismo en la primera parte del entrenamiento y se irá perdiendo durante el trabajo de pesas.

Como lo importante es el trabajo con cargas y el glucógeno va a jugar un papel indispensable en el rendimiento, las pesas deben realizarse en primer lugar.

Si dispones de tiempo suficiente, es posible y en muchos casos recomendable, realizar el cardio, sesiones de estiramiento u otras actividades que estimulen tu físico en los «días de descanso».